首页户外知识 骑行 想要用骑车减肥,你最需做的是吃对东西

                想要用骑车减肥,你最需做的是吃对东西

                作者: 骑行好物    来源: 骑行好物 12-17 19:20
                骑车燃脂,效率几何?

                斯考特 罗宾逊(Scott Robinson)博士是格?#21507;?#21160;表现研究所这方面的专家,“要想骑车减肥,你需要处于负能量平衡状态,即要注意骑车消耗的卡路里,也要控制食物中卡路里的摄入。”

                一、注意骑车消耗的卡路里

                很多骑行爱好者喜欢使用穿戴设备来测量?#32422;?#28040;耗的卡路里,“在线计算器和健身追踪器上使用的卡路里消耗数据是基于预测方程,因此并不准确,”精英骑车教练Roland Kemp提?#36873;?/div>

                我们通常使用的在线卡路里计算器数据并不准确,有时偏差高达20%。骑车不像跑步,能量消耗不容易预测,因为在骑车的时候会有很多变数。

                举个最简单的例子,我们在下坡的时候几乎?#25442;?#28040;耗卡路里。比如骑行时风阻的大小也会影响卡路里的消耗,而风阻又受风向、风速?#32422;?#20010;人的身材的影响。另外自行车轮胎宽度,路面状况和自身重量等等都会影响实?#22763;?#36335;里的消耗。

                有人认为爬坡会消耗大量的能量,但实际上,有上就有下,上?#29575;?#28040;耗的卡路里不部分都被下?#29575;?#20960;乎近零的卡路里消耗给平均了。

                日本研究人员也通过对2016年市场上的12种主流可穿戴设备的研究中发现,与代谢?#20063;?#37327;的能量消耗(测量的?#24179;?#26631;准)相比,设备之间存在相当大的差异。?#34892;?#22914;Garmin和Jawbone)在24小时内记录消耗的卡路里少了好几百,而其他的(如Fitbit和Omron)则高估了好几百的卡路里。研究人员总结到:“大多数可穿戴设备不能测量出准确的能量消耗总量。”

                另外还?#34892;?#22810;因素影响你在骑车?#25176;?#24687;期间燃烧多少卡路里:你的体重,身体肌肉和脂肪的比例,你的基因,你拥有多少棕色脂肪(含有更多线粒体的脂肪组织)睡眠质量?#22270;?#32032;分泌等等都影响代谢率。

                这里有一组骑手体重、骑行速度与每小时燃烧卡路预估数据,可作为大家骑行的大概参考,没有必要再去买一些专门的卡路里计数装置了。

                55公斤 21公里每小时/ 440kcal /小时
                55公斤 24公里每小时/ 550kcal /小时
                55公斤 29公里每小时/ 660kcal /小时
                75公斤 21公里每小时/ 600kcal /小时
                75公斤 24公里每小时/ 750kcal /小时
                75公斤 29公里每小时/ 900kcal /小时
                90公斤 21公里每小时/ 720kcal /小时
                90公斤 24公里每小时/ 900kcal /小时
                90公斤 29公里每小时/1080kcal /小时

                二、控制食物中卡路里的摄入

                罗宾逊:“根据定义,卡路里就其所提供的能量而言是卡路里。?#27426;?#19981;同的营养元素(蛋?#23383;剩?#30899;水化合物和脂肪)的卡路里被身体吸收和代谢的方式有所不同。“

                人会消耗一些卡路里用于消化食物,把它?#28508;?#25104;可以直接燃烧的能量,这被称为食物的热效应(TEF)。蛋?#23383;时?#20854;他常量营养素的TEF高得多,相当于总热量的25-30%。

                也就是说,如果你吃掉100卡路里的蛋?#23383;剩?#36825;些卡路里的热量将会减少25-30%,最终只有70-75卡路里会被吸收。而碳水化合物消耗的热效应的在8%-12%,脂肪的热效应在2%-3%。

                “另外还需要考虑不同营养元素对饱腹感的影响,比如蛋?#23383;时?#30899;水化合物和脂肪有更高的饱腹?#26657;?#25152;?#36816;?#33021;帮助你摄入更少的卡路里。”

                换句话,食用蛋?#23383;?#21547;量高的食物(例如鸡蛋,鱼或牛奶)很容易让你感觉吃饱了,而吃完一包薯片可能还是会让你觉得很饿。

                美国科罗拉多大学健康科学?#34892;?#30340;研究表明,?#27604;?#20204;摄入过多的碳水化合物时会燃烧更多的碳水化合物(将其转化为热量),只有大约75-85%的多余卡路里被储存为脂肪。但如果他们摄入过多的脂肪?#20445;?#20250;有90-95%的热量被储存起来。

                巴斯大学营养与代谢副教授James Betts博士说:“这是因为我们有无限的储存脂肪的能力,而我们的储存碳水化合物的能力是有限的。”

                对于经常消耗糖原骑自行车的人,通过过量的碳水化合物堆积脂肪很?#36873;?#22240;为当你吃碳水化合物,它会优先于其他燃料燃烧,并存储为糖原,剩下的才会转化为脂肪。

                1988年在洛桑大学进行的一项具有里程碑意义的研究中发现,只有?#27604;?#20307;的糖原储备充足,并且卡路里的摄入大于消耗?#20445;?#30899;水化合物才会转化为脂肪。

                使用app来计算卡路里可能会帮助你了解正在进?#36710;?#39135;物,但它并不准确。“在食品标签和数据库上看到的数字是平均值,并没有考虑人体消化这些食物所需的能量(TEF),一般而言,日常饮食占所消耗卡路里在10%左右。”注册营养师Lynne Garton解释到:“但如果是你?#32422;?#20934;备食物,那么会消耗更多卡路里,比如你要切菜,炒菜,最后还要咀嚼。通常,?#21491;?#21152;工食品中吸收的热量比未加工食品的热量要多。”

                另外还存在一些卡路里人体没有办法消化的情况, Garton补充说:“在某些食物中,如坚果和种子,一些卡路里被”锁定“在食物基质中,不能被肠道酶消化。例如杏仁含有每28克/129kcal的卡路里,比之前估计的卡路里低20%。”

                结合不同领域专家的分享,我们可以总结出以下5点骑车减脂需要注意的地方:

                1.要减肥,你需要处于负能量平衡状态,即卡路里的消耗大于摄入。

                2.蛋?#23383;时?#30899;水化合物或脂肪有更高的饱腹?#26657;?#22810;吃蛋?#23383;?#39135;物。

                3.如果你多吃蛋?#23383;?#39135;物,减少吃经过高?#29123;?#24037;的卡路里密集食物,那么骑行减肥更容易。

                4.从食物中获得的能量取决于这些卡路里的来源,转化蛋?#23383;?#20013;的卡路里所需的能量比碳水化合物多,转化碳水化合物中的卡路里所需的能量比脂肪多。所以摄入建议的营养元素顺序是蛋?#23383;剩?#30899;水化合物,最后才是脂肪。

                5.骑行时的卡路里消耗很难预测准确,不要过分相信卡路里计数器,在24小时内,市场?#29616;?#27969;的卡路里计数器误差在20%左右。

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